Zaczynamy bieganie

Jeżeli dobrze rozpoczniesz bieganie, pójdzie Ci ono łatwo i będziesz cieszyć się sukcesami.

Jeśli rozpoczniesz źle, najpewniej znudzisz się szybko i zniechęcisz. Większość osób rozpoczynających bieganie rezygnuje nie dlatego, że bieganie nie jest dla nich, ale dlatego, że źle się za nie zabierają.

Poniższe podstawowe zasady mają pomóc rozpoczynanie biegania tak, aby było skuteczne, przyjemne i przynosiło korzyści bez efektów ubocznych.

Rozgrzewaj się

Każdy trening powinno się rozpocząć rozgrzewką. Jest ona bardzo istotna przed każdym ćwiczeniem fizycznym i bieganie nie jest tu wyjątkiem.

Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i ścięgna do biegu, dzięki czemu możesz zapobiec wielu kontuzjom i urazom, które powstają w wyniku przeciążenia nierozgrzanych mięśni. 15 minutowy marsz jest doskonałą formą rozgrzania się przed biegiem, po 15 minutach przejedziesz do lekkiego biegu.

Możesz też spojrzeć na naszą dokładniejszą rozgrzewkę - zajrzyj na rozgrzewkę przed bieganiem.

Nie śpiesz się

Dla początkującego biegacza szybkie tempo jest niewskazane. W przypadku treningów aerobowych z reguły biegamy raczej wolno.

Nie musisz rozpędzać się do granic możliwości, nawet jeżeli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno. Biegnij tak, abyś mimo przyspieszonego oddechu, był w stanie przeprowadzić krótką rozmowę – nazywa się to "tempem konwersacyjnym" i jest najlepszym sposobem biegania dla ludzi, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Przy takim tempie serce nie przemęcza się, a krew jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni. Dzięki temu nie będziesz zbyt szybko wpadać w zadyszkę i będziesz mógł robić szybkie postępy.

Na początku, nie za często

Nie musisz, a nawet nie powinieneś biegać codziennie.

Na początku biegaj 3 razy w tygodniu i pamiętaj żeby robić co najmniej jednodniowe przerwy pomiędzy treningami. Przerwy pozwolą organizmowi regenerować się. Jeśli utrzymasz w miarę częstotliwość biegania, odczujesz efekty i będziesz robić postępy. Codzienne bieganie narazi Cię na przemęczenie i kontuzje oraz bóle nóg, które nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku.

Częstotliwość biegania można zwiększyć dopiero po kilku miesiącach do pół roku systematycznego treningu. Do tego czasu organizm powinien być już przyzwyczajony do częstszych, z czasem nawet codziennych, wysiłków.

Biegnij na czas, nie na dystans

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, dystans biegu nie jest ważny. Ważny jest czas biegania! Ważniejsze jest żebyś biegł nieprzerwanie dłuższy czas niż żebyś przebiegł w tym czasie jakąś odległość. Nie ustalaj więc, że będziesz codziennie biegł np. 5 okrążeń wokół boiska, ale raczej, że będziesz codziennie biegł 40 minut, bez względu na to jaka odległość z tego wyjdzie. Kiedy będziesz już wysportowanym biegaczem, przyjdzie czas na mierzenie odległości.

Najważniejszy jest więc jak najdłuższy, nieprzerwany bieg. Jeżeli czujesz, że wpadasz w zadyszkę - zwolnij. Nie ma sensu brnąć w nią dalej bo w końcu zmusi Cię ona do zatrzymania się. Lepiej trochę zwolnić i odzyskać oddech.

Jeśli jednak podczas biegu okaże się, że nie możesz złapać oddechu – zwolnij do marszu i idź tak długo aż złapiesz oddech. Wtedy możesz zacząć z powrotem biec. Najważniejsze, żeby robić to spokojnie. Łączenie biegu z marszem i systematyczne zmniejszanie czasu marszu, a zwiększanie czasu biegu, to klucz do sukcesu.

Nasz trening "40 minut biegu", doskonale nadaje się dla początkujących biegaczy. Trening ten pozwoli Ci przyzwyczaić organizm do nieprzerwanego biegu, nawet 40-minutowego.

Po biegu musisz pochodzić

Biegu nie można przerwać natychmiast. Nie kończ ćwiczenia całkowitym zatrzymaniem się. Podczas biegu w mięśniach nóg gromadzi się większa ilość krwi, która dostarcza zwiększone ilości tlenu do mięśni. Gdy biegniesz, mięśnie kurcząc się i rozkurczając pomagają sercu wypompowywać krew do góry. W momencie, w którym znienacka przerywasz bieg, serce musi pracować znacznie intensywniej, by wypompować nagromadzoną w nogach krew.

Powinno się obniżać wysiłek stopniowo. Po biegu przejdź do marszu i idź tak długo aż uspokoi Ci się oddech i rozluźnią mięśnie nóg. Z reguły wystarcza 10 minut.

Nie forsuj się

Największe postępy w bieganiu daje systematyczność. Nie ma sensu przesadzać, żeby potem nie móc się ruszyć przez kolejny tydzień lub nabawić się kontuzji. Biegaj z umiarem, ale regularnie, a będziesz czerpać z tego przyjemność, satysfakcję i korzyści.