Tydzień 7
Pamiętaj, aby przed biegiem zrobić rozgrzewkę.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | |||||
| bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | |
| dzień 1 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||
| dzień 2 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||
| dzień 3 | 10 | 2 | 10 | 2 | 10 | 2 | ||
| 2 dni przerwy | ||||||||
Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.
Jak bieganie stało się sportem
Bieganie jest starsze niż jakikolwiek sport, starsze niż cywilizacja, starsze niż buty. Na długo zanim je mierzono i przyznawano za nie medale, było po prostu sposobem, w jaki nasi przodkowie zdobywali pożywienie, uciekali przed niebezpieczeństwem i pokonywali teren. Wszystko, co przyszło później, stadiony i rekordy świata, zbudowane jest na tym pierwotnym fundamencie ludzi, którzy potrafili poruszać się na dwóch nogach dłużej niż większość tego, co gonili.
Od przetrwania do widowiska
Przejście od konieczności do rywalizacji wyraźnie widać w świecie starożytnym. Zwłaszcza Grecy uczynili z biegania wydarzenie: biegi były centralnym punktem pierwotnych igrzysk olimpijskich, tradycyjnie datowanych na 776 rok p.n.e., gdzie zawodnicy rywalizowali we wszystkim, od krótkich sprintów po dłuższe dystanse. Bieganie było sposobem na pokazanie fizycznej doskonałości, a nie tylko na przetrwanie. W średniowieczu ten sportowy duch zszedł na dalszy plan, utrzymywany przy życiu głównie jako trening żołnierzy i posłańców, zanim odrodziło się zainteresowanie sprawnością fizyczną, a zorganizowane wyścigi zaczęły znów pojawiać się jako część lokalnych uroczystości.
Epoka nowożytna
To właśnie w XIX wieku bieganie takie, jakie znamy, naprawdę nabrało kształtu, wraz z formalnymi zawodami, ujednoliconymi zasadami i, w 1896 roku, wskrzeszeniem igrzysk olimpijskich w ich nowoczesnej formie. XX wiek uczynił z niego następnie globalną scenę. Sportowcy tacy jak Jesse Owens, Emil Zátopek i Paavo Nurmi stali się osobami znanymi w każdym domu, a ich wyniki poszerzyły to, w co ludzie wierzyli, że ludzkie ciało potrafi zrobić zarówno na dystansie sprinterskim, jak i długim.
Późniejsza część stulecia przyniosła boom maratoński, gdy biegi długodystansowe wylały się z elitarnych szeregów do szerokiej publiczności. Wyścigi takie jak maratony w Bostonie, Nowym Jorku i Londynie urosły do rangi wielkich wydarzeń, które przyciągają zarówno zawodników światowej klasy, jak i zwykłych ludzi goniących za własną linią mety. Ta demokratyzacja tylko przyspieszyła w XXI wieku, gdy zegarki GPS, aplikacje treningowe i wirtualne wyścigi obniżyły próg wejścia dla osób, które nigdy nie nazwałyby siebie sportowcami.
Poszerzanie grona
Częścią tej historii jest długa walka kobiet o to, by w ogóle móc rywalizować. Pionierki takie jak Kathrine Switzer, która słynnie przebiegła maraton bostoński w 1967 roku, gdy kobiety nie miały oficjalnego pozwolenia, oraz olimpijska sprinterka Wilma Rudolph, pomogły otworzyć te drzwi. Dziś kobiety ścigają się na każdym dystansie i każdym poziomie, co czyni współczesną społeczność biegową znacznie bliższą całości ludzkości, niż ten sport kiedykolwiek był. Jak na aktywność, która zaczęła się jako czyste przetrwanie, to całkiem odpowiednie miejsce, do którego udało się dotrzeć.