Tydzień 1

Pamiętaj, aby przed biegiem zrobić rozgrzewkę.

  seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5
  bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz
dzień 1 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5
1 dzień przerwy
dzień 2 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5
1 dzień przerwy
dzień 3 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4
2 dni przerwy

Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.