Tydzień 6
Pamiętaj, aby przed biegiem zrobić rozgrzewkę.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | |||||
| bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | |
| dzień 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||
| dzień 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||
| dzień 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dni przerwy | ||||||||
Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.
Jak często właściwie powinieneś biegać?
To jedno z pierwszych pytań, jakie zadaje każdy nowy biegacz, a frustrująca prawda jest taka, że właściwa odpowiedź zależy całkowicie od tego, kto pyta. Nie istnieje uniwersalna liczba biegów na tydzień. Działa taka częstotliwość, którą jesteś w stanie utrzymać bez załamania, a ta zmienia się wraz z twoim doświadczeniem, celami i tym, jak ułożona jest reszta twojego życia.
Od czego zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, na początku naprawdę mniej znaczy więcej. Dwie lub trzy sesje w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy, dają nogom, ścięgnom i stawom czas na adaptację do nowego rodzaju obciążenia. To etap, na którym entuzjazm wpędza ludzi w kłopoty: kusi, by biegać codziennie, bo czujesz się dobrze, ale bolesność i drobne przeciążenia zwykle dają o sobie znać tydzień czy dwa później. Budowanie powoli nie jest oznaką słabości; to właśnie ono pozwala ci wciąż biegać za trzy miesiące.
Kiedy już masz bazę i bieganie nie zostawia cię wykończonym następnego dnia, trzy do pięciu razy w tygodniu to komfortowy zakres dla większości osób. Na tym etapie pomaga urozmaicanie tych biegów, mieszanie łatwych dni z okazjonalnym cięższym wysiłkiem i pozostawianie miejsca na inne rzeczy, jak trening siłowy czy zwykły spacer. Biegacze przygotowujący się do konkretnego wydarzenia mogą zbliżać się do niemal codziennego biegania, ale nawet wtedy kluczem jest zróżnicowanie intensywności. Bieganie mocno każdego dnia to najszybsza droga do kontuzji przeciążeniowej.
Pozwól, by tempo dyktowało twoje ciało
Jakakolwiek by była liczba, najbardziej niezawodnym drogowskazem jest ten przymocowany do twoich własnych nóg. Uporczywa bolesność, bieg cięższy, niż powinien być, sen, który jest rozregulowany, nastrój, który zniechęcił się do całości: to sygnały, by dodać dzień odpoczynku, a nie przez to brnąć. Odpoczynek to nie przerwa od treningu, to ta część treningu, w której faktycznie zachodzą adaptacje.
Jeśli naprawdę nie wiesz, jak to poukładać, trener lub doświadczony biegacz może pomóc naszkicować plan pasujący do twojego punktu wyjścia. Ale leżąca u podstaw zasada jest prosta. Kilka dobrych biegów, na które czekasz z niecierpliwością, zawsze pobije katorżniczy harmonogram, którego się obawiasz i który w końcu porzucisz.