Tydzień 3
Pamiętaj, aby przed biegiem zrobić rozgrzewkę.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | seria 5 | ||||||
| bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | bieg | marsz | |
| dzień 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||||
| dzień 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 dzień przerwy | ||||||||||
| dzień 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 dni przerwy | ||||||||||
Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.
Czy pora, o której biegasz, naprawdę ma znaczenie?
Poszukaj w sieci, a znajdziesz stanowcze twierdzenia, że jedna konkretna godzina jest naukowo najlepsza na bieganie. Rzeczywistość jest bardziej zagmatwana i, szczerze mówiąc, bardziej wyzwalająca: różnice między porankiem, popołudniem a wieczorem są realne, ale niewielkie, i dla większości osób przyćmiewa je znacznie prostsze pytanie, czyli to, czy w ogóle będziesz się regularnie pojawiać.
Twoje ciało ma swój rytm
Ludzie działają według wewnętrznego zegara, rytmu okołodobowego, który w ciągu dnia podnosi i obniża temperaturę ciała, czujność i koordynację. U wielu osób ten zegar sprawia, że ciało jest nieco cieplejsze i bardziej rozluźnione późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, dlatego bieg może wydawać się wtedy płynniejszy niż o szóstej rano. Ale ten rytm nie jest identyczny u każdego. Naturalny ranny ptaszek i zdeklarowany nocny marek nie osiągną szczytu formy o tej samej porze, a żaden wykres nie powie ci lepiej niż twoje własne doświadczenie, którym z nich jesteś.
Regularność bije optymalizację
Oto część, która zwykle ginie w tej dyspucie. Idealnie zaplanowany bieg, który odpuścisz, nie da ci nic. Nieco mniej niż optymalny bieg, który faktycznie wykonasz, tydzień po tygodniu, to właśnie to, co buduje formę. Jeśli poranki to jedyne okno, które twój grafik niezawodnie chroni, to poranki są twoją najlepszą porą, kropka, cokolwiek sugerowałby wykres fizjologiczny. Nawyk jest trenowany w takim samym stopniu jak nogi.
Drobne praktyczne różnice
To powiedziawszy, pora rzeczywiście przesuwa kilka praktycznych szczegółów, które warto znać. Poranne biegi zwykle oznaczają bieganie na bardziej pustym żołądku, więc niektóre osoby wolą najpierw coś lekkiego przekąsić. Popołudniowe i wieczorne biegi są dalej od ostatniego posiłku, co zmienia sposób odżywiania wokół treningu. Znaczenie mają też upał i światło dzienne: latem wczesne lub późne biegi omijają najgorsze południowe słońce, podczas gdy zimą środek dnia bywa jedynym odcinkiem z przyzwoitym światłem i ciepłem.
Więc eksperymentuj, ale traktuj wyniki z dystansem. Wypróbuj bieg o kilku różnych porach, zauważ, kiedy twoje ciało jest chętne, a kiedy stawia opór, a potem zbuduj swoją rutynę wokół okna, którego faktycznie będziesz się trzymać. Zegar to szczegół. Pojawienie się na trasie to cała gra.